เวลามีความเครียดเกิดขึ้น หรือเวลาที่พบเจอกับสถานการณ์ชวนให้วิตกกังวลอย่างไฟไหม้ ติดลิฟต์ ไปทำงานสาย หรือแม้กระทั่งพบเจอคำวิจารณ์และคำพูดแย่ ๆ จากคนอื่นมา คุณรู้สึกอย่างไรและมีวิธีการรับมือกับสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างไร? หลาย ๆ คนน่าจะพยายามตั้งสติให้ได้ พยายามใจเย็นและค่อย ๆ หาทางออกให้กับปัญหาที่เกิดขึ้น แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนจะตั้งสติได้อย่างทันท่วงที เพราะเราแต่ละคนต่างมีความสามารถในการรับมือกับความเครียดและการรับมือกับสถานการณ์ฉุกเฉินได้แตกต่างกัน โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีความตื่นตระหนกได้ง่าย หรือผู้ป่วยโรคแพนิก (Panic Dsiorder) ที่มีอาการแพนิก หรือ Panic Attack และส่งผลให้มีวิถีชีวิตที่มีความท้าทายมากกว่าคนทั่วไป
และวันนี้เราจะไปทำความเข้าใจอาการแพนิก หรือ Panic Attack ให้มากขึ้นกัน
Panic Attack คืออะไร? เกิดจากอะไร?
อาการแพนิก หรือ Panic Attack เป็นการตอบสนองของร่างกายเมื่ออยู่ในภาวะที่รู้สึกเป็นอันตราย โดยจะเกิดขึ้นเป็นเวลาประมาณ 5-20 นาที หลังจากนั้นหากไม่ได้รับการกระตุ้นให้รู้สึกกลัวอาการแพนิกก็จะค่อย ๆ หายไปและกลับมาอยู่ในภาวะปกติเช่นเดิม ถึงแม้ว่าอาการแพนิกจะมีชื่อคล้องกับโรคแพนิก (Panic Disorder) แต่คนที่มีอาการแพนิกไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะต้องเป็นโรคแพนิก เพราะอาการแพนิกยังปรากฏในโรคทางจิตเวชอื่น ๆ เช่น โรค PTSD (Post-traumatic stress disorder) โรคโฟเบียประเภทต่าง ๆ (Phobias) โรค OCD (Obsessive-compulsive disorder) ไปจนถึงกลุ่มโรควิตกกังวล (Anxiety Disorders) อีกด้วย
ในส่วนของสาเหตุการเกิดอาการแพนิกนั้นมีได้หลายสาเหตุด้วยกัน เช่น อยู่ในภาวะคุกคามหรือภาวะที่เป็นอันตรายแก่ชีวิต เช่น การเจอแมลงสาบ การติดลิฟต์ การอยู่ในที่แคบ การโดนจี้ปล้น การทำร้ายร่างกาย ภัยธรรมชาติ เหตุการณ์ก่อการร้าย หรือแม้แต่เหตุการณ์ทั่วไปที่กระตุ้นความทรงจำในส่วนที่มีความทรงจำแย่ ๆ ก็สามารถทำให้เกิดอาการแพนิกได้ด้วยเช่นกัน อาทิในผู้ป่วย PTSD ที่ได้ยินเสียงพลุดัง โดยเสียงดังของพลุอาจไปกระตุ้นความทรงจำที่เคยโดนยิงปืนใส่ และทำให้นึกว่าเสียงพลุเป็นเสียงปืน และทำให้อาการแพนิกกำเริบได้
อาการของ Panic Attack
อาการแพนิกทางกายที่สังเกตได้ มีดังนี้
- เจ็บหน้าอก
- หัวใจเต้นแรง
- เหงื่อออก
- ตัวสั่น
- รู้สึกคลื่นไส้
- รู้สึกตัวชา
- หายใจไม่ออก หายใจไม่ทั่วท้อง
- เวียนหัว รู้สึกเหมือนจะเป็นลม
- รู้สึกร้อน ๆ หนาว ๆ
ในส่วนของความรู้สึกทางด้านจิตใจที่เกิดขึ้น มีดังนี้
- รู้สึกไม่สบายใจ
- มีความรู้สึกกลัวตายขึ้นมา
- มีความกลัวว่าตัวเองจะสติแตกหรือคุมสติไม่อยู่
- รู้สึกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวไม่เป็นความจริง (Derealisation)
- ไม่รู้สึกถึงตัวตนของตัวเอง (Depersonalisation)
วิธีจัดการกับ Panic Attack เบื้องต้น
1. หายใจเข้าลึก ๆ และตั้งสติ
เมื่อเผชิญหน้ากับเหตุการณ์ที่กระตุ้นความกลัวของเรา สิ่งแรกที่ควรทำคือการกำหนดลมหายใจของตัวเอง ค่อย ๆ หายใจเข้าผ่านทางจมูก และหายใจออกผ่านทางปาก ทำวนเวียนกันไปจนกว่าจะรู้สึกว่าตัวเราเองได้กลับมาอยู่กับตัวเองแล้ว เมื่อเราอยู่กับตัวเองแล้ว จึงค่อย ๆ สำรวจตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้นกับตัวเรา มีร่างกายส่วนไหนที่ยังคงรู้สึกไม่ผ่อนคลายหรือไม่ หรือยังรู้สึกกังวลอยู่ไหม ระหว่างที่สำรวจร่างกายไปนั้น ก็ให้มีการหายใจอย่างช้า ๆ ต่อไปอยู่ด้วย เพราะสองอย่างนี้จะช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบันได้ดีมากขึ้น
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Progressive Muscle Relaxation : PMR)
ค่อย ๆ เริ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากบนลงล่าง จากหัวไปยังเท้า โดยหัวใจหลักของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อคือให้มีการเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนนั้น ๆ อย่างช้า ๆ เช่น เริ่มจากที่หัว ให้เราเกร็งส่วนหัวของเราเป็นเวลาประมาณ 15 วินาที และค่อย ๆ คลายความเกร็งหรือทำการนวดที่บริเวณส่วนหัวประมาณ 30 วินาที และต่อมาทำแบบเดิมไปที่ส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เช่น ขากรรไกร คอ ไหล่ แขน มือ สะโพก ขา และสิ้นสุดที่เท้า ซึ่งจะช่วยทำให้ร่างกายเรารู้สึกผ่อนคลายจากอาการแพนิกได้มากขึ้น
3. นึกถึงสิ่งที่ทำให้สบายใจ
เมื่อจัดการร่างกายให้ผ่อนคลายได้แล้ว จากนั้นให้ลองจัดการความคิดของเราบ้าง เมื่อเกิดเหตุการณ์ที่ชวนตกใจเกิดขึ้น เราอาจเกิดความวิตกกังวลไปมากกว่าความเป็นจริง สิ่งที่เราควรทำคือการจินตนาการถึงสิ่งที่ทำให้เราใจเย็นลง และสิ่งที่ช่วยให้เราขจัดความกลัวได้ เช่น นึกถึงภาพตอนไปเทียวทะเล นึกถึงเสียงคลื่น กลิ่นน้ำทะเลสดชื่น ในระหว่างนี้อาจลองเปิดเสียงบรรยากาศ (Ambient Sound) ให้เราจินตนาการได้ดีขึ้นก็ได้เช่นกัน
อาการแพนิก Panic Attack เป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าคุณจะมีอาการป่วยทางใจ มีโรคทางจิตเวช หรือเป็นคนทั่วไปที่ไม่มีความเสี่ยงในการมีปัญหาสุขภาพจิตก็ตาม เพราะเราทุกคนต่างมีความกลัวในใจกันทั้งนั้น แต่ถ้าหากรู้สึกว่าอาการแพนิกที่เกิดขึ้นเริ่มทำให้การใช้ชีวิตประจำวันของเรายากขึ้น การเข้าพบนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์เพื่อวินิจฉัยอาการอย่างละเอียดสามารถช่วยให้คำตอบในการแก้ไขอาการแพนิกได้เป็นอย่างดี และไม่ควรมีการทึกทักหรือคิดไปเองว่าตนเองป่วยจนหาทางรักษาด้วยตัวเอง เพราะอาการทางใจควรได้รับการดูแลอย่างปลอดภัยจากทางแพทย์และผู้เชี่ยวชาญดีกว่า
อ้างอิง
Cuncic, A. (2023, January 23). How to Practice Progressive Muscle Relaxation. Verywell Mind.
Hesler, B. (2023, May 9). What is a panic attack? Mayo Clinic Health System.
Lcpc, S. A. M. (2023, February 13). What Is a Panic Attack? Verywell Mind.
MSc, O. G. E. (2023, November 9). Help! I’m Having Panic Attacks. Simply Psychology.
