ในโลกที่เต็มไปด้วยความวุ่นวาย สิ่งต่าง ๆ สามารถฉกฉวยสมาธิหรือสติของเราไปได้อยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นสถานการณ์รอบตัวที่มีเหตุการณ์ต่าง ๆ เกิดขึ้นอยู่ตลอดเวลา หรือโลกโซเชียลมีเดียที่เพียงแค่กดปุ่มรีเฟรชเราก็จะได้รับข้อมูลใหม่ ๆ ในจำนวนมหาศาลเพียงใช้ปลายนิ้วกดที่ปุ่มภายในเวลาไม่กี่วินาที ด้วยเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นอยู่รอบตัวเราอย่างไม่หยุดยั้งนี้ ส่งผลให้เราหลงลืมที่จะใช้เวลากับภายในของตัวเราเอง แต่ไปใช้เวลากับสิ่งภายนอกเอาเสียเยอะ จนหลาย ๆ ครั้งส่งผลให้สติและสมาธิของเราได้รับผลกระทบตามไปด้วย กลายเป็นคนที่ตั้งสติและสมาธิได้ไม่ดีเท่าแต่ก่อน และยังส่งผลให้เราเพิกเฉยโลกภายในของตัวเราด้วย อาทิ ความคิด อารมณ์ความรู้สึก อาการทางกายต่าง ๆ
เพื่อดึงตัวเองให้กลับมาพูดคุยกับโลกภายในอีกครั้งให้ได้ วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีในการ Grounding หรือ วิธีการดึงตัวเองให้กลับมามีสติกับตัวเราเอง ซึ่งการ Grounding นี้เอง ถือเป็นการฝึกสติ หรือ Mindfulness รูปแบบหนึ่งอีกด้วย
และการ Grounding สามารถทำได้หลากหลายวิธีตามความสนใจ แต่วันนี้เราจะนำตัวอย่างมาให้ลองทำทั้งหมด 3 รูปแบบด้วยกัน
3 รูปแบบวิธีการ Grounding
1. Body Awareness
วิธีนี้จะเน้นการใช้ร่างกายของตัวเราเองเป็นหลัก ดังนี้
- อันดับแรก ให้เลือกก่อนว่าเราอยากจะยืนนิ่งอยู่กับที่ หรือว่าอยากนั่งลงกับพื้น หรือนั่งลงบนเก้าอี้ก็ได้ เมื่อเลือกได้แล้ว จากนั้นให้หลับตาลง
- ค่อย ๆ หายใจเข้าทางจมูก และหายใจออกทางปาก ทำทั้งสองอย่างช้า ๆ ทั้งหมด 5 ครั้งด้วยกัน หรือจนกว่าจะรู้สึกพอใจ
- เคลื่อนความสนใจของเราไปตามแต่ละจุดของร่างกาย เริ่มจากที่หัว ที่หัวของเรารู้สึกอย่างไร และค่อย ๆ เปลี่ยนจุดสนใจของเราจากบนลงล่าง มายังหน้าผาก ตา จมูก แก้ม ปาก จนถึงฝ่าเท้า แต่ถ้าหากมีเวลาไม่มากนักอาจโฟกัสเพียงอวัยวะเด่น ๆ ในร่างกาย เช่น หัว หน้าอก ท้อง ขา เป็นต้น
- เลือกขยับร่างกาย อาจจะโยกหัวช้า ๆ กำมือ บีบนวดมือ ย่ำเท้าอยู่กับที่ ยืดเส้นยืดสาย หรือทำทั้งหมดนี้เลยก็ได้หากมีเวลา ทำอย่างละ 5 ครั้ง ให้ขยับร่างกายช้า ๆ และค่อย ๆ สังเกตอารมณ์ความรู้สึกของตัวเองว่ามีความรู้สึกอย่างไรกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้
- ปิดท้ายด้วยการหายใจเข้าทางจมูก และหายใจออกทางปาก ทั้งหมด 5 ครั้งเหมือนที่ทำในตอนแรก จากนั้นค่อย ๆ ลืมตา
2. 5-4-3-2-1
วิธีนี้จะเน้นไปที่ประสาทสัมผัสทั้ง 5 ของเราว่ามีความรู้สึกอย่างไรบ้างใน ทำได้โดยดังนี้
- เร่ิมจากการใช้ตา มองหาสิ่งของรอบตัวเรา 5 อย่างด้วยกัน เพิ่มความท้าทายได้ด้วยการมองหาสิ่งของชิ้นเล็ก ๆ
- ต่อมาเป็นการใช้สัมผัสของร่างกายว่า ร่างกายเรารู้สึกสิ่งใดอยู่บ้าง ให้สังเกตสิ่งที่ร่างกายเรารู้สึกมา 4 อย่าง
- ต่อมาเป็นการฟังเสียงด้วยหู ลองฟังดูว่า รอบ ๆ ตัวเรามีเสียงอะไรบ้าง โดยให้เลือกฟังเสียงมาทั้งหมด 3 เสียงด้วยกัน
- ต่อมาเป็นเรื่องของกลิ่น ให้เราสังเกตว่า เราได้กลิ่นอะไรบ้างในตอนนี้ โดยเลือกสังเกตมา 2 กลิ่น
- ปิดท้ายด้วยเรื่องของรสชาติอันเป็นหน้าที่ของลิ้น สังเกตรสชาติสิ่งที่เราได้ลิ้มรสไป 1 อย่าง
3. Movement
วิธีนี้จะเน้นไปที่การได้ขยับและเคลื่อนไหวร่างกายผ่านกิจกรรมต่าง ๆ อาทิ
- การทำโยคะ
- การเล่นกีฬาชนิดต่าง ๆ
- การเดินเล่น
- การเต้นไปกับเสียงเพลง
หรือกิจกรรมอื่น ๆ ตามที่เราสนใจ โดยระหว่างที่ทำกิจกรรมก็ให้สังเกตร่างกาย อารมณ์ และความรู้สึกของเราไปด้วย
วิธีการ Grounding ยังมีอีกหลายรูปแบบที่สามารถเลือกสรรได้ตามความสนใจ เช่นเดียวกับวิธีการฝึกสติ หรือ Mindfulness เช่นกัน โดยกิจกรรมเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเดียวกัน คือเพื่อให้เราได้อยู่กับปัจจุบัน ได้โฟกัสกับสิ่งที่เกิดขึ้นตรงนี้ และได้สัมผัสกับความเป็นปัจจุบันจขณะได้มากขึ้นนั่นเอง
อ้างอิง
Aid, T. (2020, September 22). Grounding Techniques. Therapist Aid.
