Zzzz… ว่าด้วยเรื่องของการนอนหลับ และ 5 วิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการนอน

เรื่องนอนหลับพักผ่อนเป็นเรื่องที่ใหญ่และสำคัญมากในชีวิตมนุษย์ ถ้าหากเราไม่นอนหลับพักผ่อน ร่างกายเราก็คงไม่ได้พักอย่างเหมาะสม และจะส่งผลให้ร่างกายเราฟื้นฟูจากการทำงานได้ไม่ดีพอ ส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายและสุขภาพใจของเราได้อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการใช้ร่างกายในชีวิตประจำวัน อย่างการเดิน นั่ง วิ่ง ถ้าเรานอนไม่พอเราจะไม่สามารถควบคุมร่างกายในการดำเนินชีวิตประจำวันได้ตามปกติ เคยสังเกตไหมว่า เวลาเรานอนไม่พอ จะรู้สึกว่าเราควบคุมร่างกายได้ไม่ดีนัก จะมีเวียนหัวหรือรู้สึกอ่อนแรงอยู่ตลอดทั้งวัน หรือในทางด้านสุขภาพใจ เวลานอนไม่พอเราจะรู้สึกหงุดหงิดง่ายจนเผลอวีนใส่คนอื่น อีกทั้งการนอนไม่พอยังทำให้สมองเราทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ คิดงานไม่ค่อยออก ตัดสินใจในเรื่องต่าง ๆ ได้ไม่ดีเช่นกัน

เรื่องนอนถือว่าเป็นเรื่องใหญ่จริง ๆ เพราะถ้าหากเราไม่เข้าใจว่าการนอนสำคัญขนาดไหน ก็จะทำให้เราละเลยการดูแลในส่วนนี้ได้ ดังนั้น เพื่อให้เราได้รู้จักเรื่องการนอนมากขึ้น วันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่องการนอนกัน

ความสำคัญและผลกระทบของการนอนไม่พอในแต่ละช่วงวัย

หากการนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับทุกคนฉันใด การนอนหลับในทุกช่วงวัยของมนุษย์ก็เป็นสิ่งสำคัญฉันนั้น และการนอนหลับนี้ยังมีความเกี่ยวข้องกับร่างกายและจิตใจของเราโดยตรงตั้งแต่เด็กจนโต 

• วัยเด็ก

หากเรานอนไม่พอตั้งแต่เด็ก สิ่งที่ส่งผลกระทบต่อเราได้โดยตรงในส่วนของ Growth Hormone หรือฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในการพัฒนาร่างกายเราให้เติบโตตามไว ถ้า Growth Hormone ทำงานได้ไม่ดีนัก เราอาจมีพัฒนาการที่ช้ากว่าเพื่อน ๆ ทั้งในด้านการเติบโตของกระดูก ทำให้เราตัวเล็ก มีการสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่ดีนัก รวมไปถึงระบบอื่น ๆ ของร่างกาย เช่น ระบบไหลเวียนเลือด ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบเผาผลาญ  

• วัยรุ่น

หากวัยรุ่นมีปัญหาการนอน ส่วนหนึ่งจะมีผลกระทบในด้านการเติบโตเช่นเดียวกับในวัยเด็ก แต่ในวัยรุ่นจะเริ่มมีความเสี่ยงในการเป็นโรคทางจิตเวชได้ง่ายกว่าในวัยเด็ก โดยเฉพาะโรคซึมเศร้า นอกจากนี้ในช่วงวัยรุ่นยังเป็นช่วงที่ระดับฮอร์โมนในร่างกายยังไม่คงที่นัก หากนอนไม่พอจึงส่งผลต่อภาวะอารมณ์ได้โดยตรง โดยทำให้มีอารมณ์ฉุนเฉียว โกรธง่าย ขาดความกระตือรือร้น จดจ่อได้ไม่ดีนัก เป็นต้น 

• วัยผู้ใหญ่

วัยนี้มักเป็นวัยที่นอนไม่พอเท่าไรนัก เนื่องด้วยมีภาระด้านหน้าที่การงานเข้ามา ทำให้การนอนหลับพักผ่อนถูกให้ความสำคัญเป็นลำดับรองเสียมากกว่า การนอนหลับไม่พอในวัยนี้มีอาการเช่นเดียวกับในวัยรุ่น แต่จะมีเรื่องของความจำเข้ามาเพิ่ม อาจทำให้ความทรงจำไม่ค่อยดีนัก จำรายละเอียดต่าง ๆ ในชีวิตไม่ได้ นอกจากนี้ การนอนไม่พอยังส่งผลต่อการตัดสินใจอีกด้วย ถ้าหากจำเป็นต้องตัดสินใจเรื่องสำคัญตอนนอนไม่พอเนี่ย… น่ากลัวอยู่เหมือนกันนะ

• วัยชรา

หากเรานอนไม่พอมาตลอดชีวิต มันจะส่งผลกระทบหนักในวัยชราเลย ทั้งเรื่องอารมณ์ ความจำ ร่างกายไม่แข็งแรง ไปจนถึงเสี่ยงเป็นโรคทางจิตเวชได้อีกด้วย โดยวัยชราจำเป็นต้องได้รับการนอนหลับในระดับที่ไม่ต่างจากวัยอื่น ๆ สักเท่าไรนัก ยังคงเป็นช่วงเวลาประมาณ 7-9 ชั่วโมงเช่นเคย แต่ด้วยที่คนวัยนี้มักมีเวลาว่างมากกว่าวัยอื่น ๆ ทำให้ในช่วงกลางวันอาจมีการแบ่งเวลานอนสัก 3 ชั่วโมง และที่เหลือไปนอนต่อในตอนกลางคืน ทำให้เรามักเห็นว่าคนแก่ที่บ้านตื่นไวมาก ๆ เผลอ ๆ ตื่นไวกว่านกที่ตื่นเช้าอีกต่างหาก

ลำดับของการนอน วงจรการนอน (Sleep Stages and Sleep Cycles)  

ลำดับการนอนหลับของมนุษย์มีทั้งหมด 5 ลำดับด้วยกัน โดยวงจรการนอนตลอดทั้งคืนจะเกิดลำดับการนอนหลับวนเวียนกันไป 4-5 ครั้ง ครั้งละ 90-120 นาที จนกว่าเราจะตื่น 

โดยลำดับการนอนของมนุษย์จะแบ่งเป็น 2 ประเภทหลัก ๆ ตามการเคลื่อนไหวของลูกตาเรา ได้แก่

1. NREM (Non–Rapid Eye Movement)

เป็นช่วงแรกของการนอนหลับที่ร่างกายของเรายังไม่มีการเคลื่อนไหวของลูกตา เนื่องจากร่างกายเพิ่งจะรู้สึกผ่อนคลาย คล้าย ๆ กับการคูลดาวน์หลักจากออกกำลังกายที่ร่างกายเราจะค่อย ๆ เย็นตัวลง หายใจช้าลง และหัวใจค่อย ๆ กลับมาเต้นในระดับปกติ โดยช่วง NREM จะแบ่งแยกย่อยไปได้อีก 4 ลำดับด้วยกัน ดังนี้

• Light Sleep
  • NREM 1 : สมองทำงานช้าลง ร่างกายเริ่มมีการผ่อนคลาย อาจมีร่างกายกระตุกบ้างเล็กน้อย หายใจช้าลง อุณหภูมิร่างกายเย็นลง
  • NREM 2 : เราเริ่มไม่รับรู้ถึงสิ่งรอบข้าง การหายใจและหัวใจเต้นในระดับปกติ 
• Deep Sleep
  • NREM 3 : กล้ามเนื้อผ่อนคลายอย่างเต็มที่ สมองเริ่มอยู่ในระดับที่คลื่นเดลต้า (Delta Waves) ซึ่งจะพาเราไปสู่ช่วงที่หลับลึกที่สุดของร่างกายต่อไป การละเมอสามารถเกิดขึ้นได้ใน Stage นี้
  • NREM 4 : เป็นช่วงที่หลับลึกที่สุด สมองปล่อยคลื่นเดลต้ามาอย่างเต็มที่ 

2. REM (Rapid Eye Movement)

เป็นช่วงที่เกิดหลังจาก NREM 4 ที่เป็นช่วงที่เราหลับลึกที่สุด โดยลูกตาของเราจะเริ่มขยับ ร่างกายยังคงมีการผ่อนคลาย แต่อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น คลื่นสมองมีความถี่ที่เปลี่ยนไป และอาจมีความฝันเกิดขึ้น โดย REM Sleep จะมีระยะเวลาอยู่เพียง 20-30 นาทีเท่านั้น และจะเริ่มค่อย ๆ กลับไปที่ NREM อีกรอบกลายเป็นวงจรการนอนหลับตลอดทั้งคืน

5 วิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับเพื่อการหลับสบาย

1. สร้างสภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่ดี

ดูแลห้องนอนของตัวเองให้ดี ตั้งแต่เตียง หมอน ผ้าม่าน ไฟในห้อง ของในห้อง รวมถึงจัดระเบียบห้องให้เหมาะสม เพราะความรู้สึกสบายใจและความรู้สึกผ่อนคลายของห้องนอนเป็นเรื่องที่สำคัญมาก หากเตียงไม่นุ่ม หมอนเล็กไป ผ้าม่านกันแสงไฟจากข้างนอกไม่ได้ หรือห้องรกเกินไป สิ่งเหล่านี้สามารถรบกวนการนอนหลับของเราได้ทั้งสิ้น ดังนั้น การดูแลห้องนอนอย่างเป็นประจำจึงสำคัญมาก 

2. ไม่เล่นโทรศัพท์หรือทำงานก่อนนอน

แสงไฟจากเครื่องมือเครื่องใช้ต่าง ๆ เช่น โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ ทีวี หรือไฟในห้อง แสงไฟจากอุปกรณ์เหล่านี้สามารถทำให้ร่างกายของเรารู้สึกตื่นตัวได้เหมือนกับเวลาที่เราเจอแสงอาทิตย์ ทำให้ร่างกายของเราเข้าใจว่าตอนนี้ยังเป็นตอนกลางวัน ไม่ใช่เวลานอน ส่งผลให้เราไม่ง่วงจนทำให้นอนดึก ตื่นมาร่างกายก็รู้สึกไม่สดชื่นอีกต่างหาก

3. ออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกายถือเป็นวิธีรักษาสมดุลร่างกายที่ครอบจักรวาลสุด ๆ นอกจากจะทำให้ร่างกายเราแข็งแรงแล้ว จิตใจเบิกบาน เนื่องจากฮอร์โมนแห่งความสุขได้ทำงาน การออกกำลังกายยังส่งผลให้เราได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพและเต็มอิ่มอีกด้วย เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้เราได้ใช้งานกล้ามเนื้อ พอเราใช้งานร่างกายเราแล้ว ร่างกายก็ต้องการการพักผ่อนเป็นธรรมดา ส่งผลให้เราหลับลึกไปโดยปริยาย

4. มีรูทีนในการนอนหลับ

ตื่นนอนเวลาไหน นอนหลับเวลาไหน รักษาเวลาการนอนหลับของเราไว้ให้ดี เพราะการตื่นและนอนอย่างเป็นกิจวัตรประจำวันจะทำให้ร่างกายเราไม่รวน ทำให้เราได้นอนเต็มอิ่ม และจัดการเวลาชีวิตในส่วนอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5. ไม่ทานสิ่งกระตุ้นให้ตื่นก่อนนอน

ไม่ว่าจะเป็นกาแฟ ชา แอลกอฮอล์ หรืออาหารมื้อหนักอย่างชาบู หม่าล่า บุฟเฟ่ต์ต่าง ๆ สิ่งเหล่านี้ไม่ควรทานก่อนนอน เพราะคาเฟอีนและแอลกอฮอล์จะไปรบกวนวงจรการนอนโดยรวมของเรา นอนหลับไม่สนิท ตื่นมาก็รู้สึกนอนไม่พอไปอีก ส่วนการทานอาหารมื้อหนักจะทำให้อาหารย่อยช้า อาจทำให้รู้สึกจุกเสียดระหว่างการนอนหลับ และทำให้นอนหลับไม่สนิทอีกด้วย

เห็นไหมว่า เรื่องนอนเป็นเรื่องใหญ่จริง ๆ เพราะมันสามารถกระทบชีวิตของเราได้ในแทบทุกมิติเลยทีเดียว และการนอนหลับเป็นสิ่งพื้นฐานที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจของเราสมดุลและอยู่ในภาวะที่เหมาะสมอีกด้วย ถ้าเมื่อใดที่รู้สึกว่าชีวิตเริ่มมีปัญหา ลองนอนดูสักงีบ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยให้เรามีสติในการคิดและตัดสินใจได้ดีขึ้น 

อ้างอิง

5 Stages of Sleep: Psychology, Cycle & Sequence. (2023, August 3). Simply Psychology.

Brandwein, S., & Brandwein, S. (2023, August 16). The Truth About Why Sleep Gets Worse As You Age. Sleepopolis.

Experts, B. Y. H. M. M. (2023, October 16). How to sleep better. Headspace.

Teenagers and sleep. (n.d.). Better Health Channel.

Why Is Sleep Important? | NHLBI, NIH. (2022, March 24). NHLBI, NIH.