ในช่วงหลายปีมานี้ เชื่อว่าหลาย ๆ คนคงเคยได้ยินและได้เห็นคำว่า Mindfulness กันมาบ้าง ในฐานะวิธีที่ช่วยทำให้เราหันมาโฟกัสสิ่งที่อยู่ตรงหน้า โฟกัสกับปัจจุบัน ใส่ใจความรู้สึกและอารมณ์ที่กำลังเกิดขึ้นได้ดีขึ้น ซึ่งการทำ Mindfulness บางครั้งอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นเรื่องของศาสนา เราจะมาคำตอบกันในบทความนี้
Mindfulness การฝึกสติ คืออะไร
Mindfulness หรือ การฝึกสติ คือการจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน โฟกัสอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบ ๆ ตัวเรา และสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวเรา รู้ว่าตัวเองรู้สึกอย่างไร และปล่อยให้มันเกิดขึ้นอย่างที่มันเป็น โดยไม่ควบคุมหรือบังคับให้ตัวเองต้องรู้สึกอะไรบางอย่าง แค่รับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างตั้งใจ
ประโยชน์ของ Mindfulness การฝึกสติ
- ได้โฟกัสกับตัวเองและสิ่งที่อยู่ตรงหน้า
- ช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล
- ช่วยผ่อนคลาย ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้น
- ทำให้รู้สึกใจเย็นลง ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน
- ช่วยในการตัดสินใจได้ดีขึ้น
การฝึกสติ Mindfulness vs การฝึกสมาธิ Meditation เหมือนหรือแตกต่างกันอย่างไร
การฝึกสมาธิ Meditation เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกสติ Mindfulness โดยการฝึกสมาธิมีการกำหนดลมหายใจเข้า-ออก และโฟกัสความสนใจไปยังลมหายใจ ทำให้เราได้จดจ่อกับตัวเองและส่ิงที่เกิดขึ้น และทำให้เราได้อยู่กับปัจจุบัน อยู่กับลมหายใจที่เรากำลังหายใจเข้า-ออก นั่นเอง
วิธีการฝึกสติ Mindfulness ทำได้อย่างไรบ้าง
- Meditation
Meditation หรือ การฝึกสมาธิ คือการนั่งสมาธิที่หลาย ๆ คนคุ้นเคย สามารถทำได้โดยมองหาที่เงียบ ๆ เพื่อนั่งลง ในท่าขัดสมาธิ ตั้งเวลาตามที่ต้องการ ประมาณ 10-15 นาที จากนั้นหลับตาลง นั่งหลังตรง วางมือไว้บนเข่า ค่อย ๆ หายใจเข้าและหายใจออก จดจ่อไปยังลมหายใจ และคอยสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราว่าเราทำอะไรอยู่
- Grounding
Grounding มีความคล้ายกับ Meditation หรือการฝึกสมาธิ แต่ความแตกต่างอยู่ที่ว่า Grounding จะใช้เวลาน้อยกว่า โดยการทำ Grounding มีหลายรูปแบบ วิธีที่ง่ายและรวดเร็วที่สุดคือการนั่งในท่านั่งที่สบาย หลับตาลง หายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ และค่อย ๆ หายใจออกทางปาก ทำแบบนี้ 3 ครั้ง และหายใจตามปกติสักพักจนกว่าจะรู้สึกพร้อม แล้วจึงลืมตา ทั้งหมดนี้สามารถทำได้ภายใน 3 นาทีเท่านั้นเอง
- Body Scanning
Body Scanning เริ่มจากการอยู่ในท่าที่สบายที่สุด จะนั่งหรือนอนก็ได้ ค่อย ๆ หลับตาลง หายใจเข้า-ออกช้า ๆ และเริ่มโฟกัสไปตามแต่ละส่วนของร่างกาย เช่น จากหัว มาบนใบหน้า คอ และส่วนอื่น ๆ ลงมือ คอยสังเกตว่าแต่ละส่วนรู้สึกอย่างไร มีส่วนไหนที่เจ็บปวดหรือตึงไหม รับรู้ถึงความรู้สึกในแต่ละส่วนจนครบ หากตรงไหนรู้สึกตึงให้ขยับหรือทำอะไรก็ได้ให้รู้สึกดีขึ้น ค่อย ๆ ทำและค่อย ๆ โฟกัสสิ่งที่ทำ พอทำจนพอใจแล้ว หายใจเข้า-ออกสักพัก แล้วจึงลืมตาขึ้น
- Deep Breathing
Deep Breathing สามารถเริ่มได้โดยอยู่ในท่าที่สบายที่สุด จะนอนหรือยืนก็ได้ หลับตาลง หายใจเข้า-ออกช้า ๆ ให้สุดปอด วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าท้อง อีกข้างวางไว้บนอก หายใจเข้า-ออกอีกครั้ง โฟกัสไปที่ร่างกายว่าเกิดอะไรขึ้นที่หน้าท้องและอกบ้าง ทำอีก 3 ครั้ง แล้วจึงค่อย ๆ คลายสมาธิ จากนั้นลืมตาขึ้น
- Morning Pages
นอกจากการนั่งสมาธิและฝึกสติแล้ว เราสามารถทำ Mindfulness ผ่านการเขียนได้ด้วย ตื่นเช้ามา เราอยากลองให้คุณหยิบสมุดและปากกามาไว้ในมือ และเขียน 3 ประโยคที่รู้สึกในตอนนี้ ไม่จำเป็นต้องเรียบเรียงให้เป็นประโยคที่สวยงาม แค่เขียนตามความรู้สึกของคุณ ณ ขณะนั้น
- Mandala Art
Mandala Art เป็นศิลปะในการฝึก Mindfulness รูปแบบหนึ่ง ศาสตร์การฝึกสมาธิผ่านการสร้างงานศิลปะแบบพุทธทิเบตนี้ ปัจจุบันได้รับการยอมรับจากทั่วโลกผ่านงานวิจัยมากมาย ว่าสามารถส่งเสริมสมาธิ ช่วยลดความเครียดและอาการวิตกกังวลได้จริง โดย Mandala มีหลากหลายรูปแบบ เราสามารถใช้สีอะไรก็ได้ เครื่องมือหลากหลายในการสร้าง Mandala ตามที่เราต้องการ
