คุณจะทำอย่างไร เมื่อภายในใจมีเรื่องอึดอัดอยู่มากมาย?
เพราะความเครียดเป็นศัตรูตัวร้ายที่ถ้าหากปล่อยทิ้งไว้ให้อยู่กับเรานาน ๆ จะสามารถส่งผลให้เรามีปัญหาทางสุขภาพจิตตามมาได้ เพราะเมื่อเราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือ ฮอร์โมนความเครียด เพิ่มมากขึ้น จนส่งผลให้ร่างกายของเราทำงานไ้ด้ไม่เหมือนเดิม นอนไม่ค่อยหลับ กินน้อยลง รู้สึกไม่อยากทำอะไร รู้ตัวอีกทีเราอาจมีอาการป่วยทางใจที่ต้องใช้ระยะเวลาในการรักษาอีกระยะหนึ่งเลยก็ได้ ดังนั้น เราจำเป็นต้องมีเครื่องมือในการช่วยจัดการความเครียดอย่างเหมาะสมติดตัวไว้
วิธีการจัดการความเครียดมีมากมายหลายอย่าง หลากหลายกิจกรรม ซึ่งหนึ่งในนั้นมีการใช้วิธีการจดบันทึกที่เรียกว่า Journaling แต่การจดบันทึกนี้เราต้องจดอะไรกันบ้าง และมันช่วยให้เราจัดการความเครียด รวมไปถึงส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของเราได้อย่างไรบ้าง ไปหาคำตอบกัน
Journaling คืออะไร?
หากการพูดคุย บ่นรำพึง กับคนที่เราไว้ใจ หรือการเข้ารับคำปรึกษากับนักจิตวิทยาคือการนำสิ่งที่อยู่ภายในใจเราออกมาให้คนอื่นฟัง การจดบันทึก หรือ Jounaling คือการหยิบยกความคิดหรือสิ่งที่อยู่ในใจของเรามาเขียนลงบนกระดาษา เพื่อบอกเล่าให้ตัวเราเองอ่าน ฟัง และรับรู้มันอย่างลึกซึ้ง ผ่านภาษาและการเรียบเรียงของตัวเราเองที่จับต้องได้ เป็นรูปธรรม และทำให้เราเห็นความคิดและความรู้สึกของเราได้อย่างชัดเจนขึ้นนั่นเอง
นอกจากนี้ การจดบันทึก หรือ Journaling อย่างเป็นประจำช่วยทำให้เราเห็นพฤติกรรมของตัวเราเอง ทั้งรูปแบบความคิดและการกระทำของตัวเราเอง ซึ่งทำให้เราได้สังเกตตัวเอง ทำให้เห็นความผิดปกติ เป็นการตรวจสอบสุขภาพจิตของเราไปในตัว และสามารถแก้ไขพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ได้ทันเวลาก่อนที่มันจะลุกลามและทำให้ตัวเราเองแย่กว่าเดิม
จากงานวิจัย นักจิตวิทยาพบว่า การจดบันทึก หรือ Journaling อย่างเป็นประจำในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เช่น 12 สัปดาห์ หรือตลอดปี สามารถช่วยลดอาการป่วยทางจิตเวช ทำให้อาการของโรคดีขึ้นได้ มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น และช่วยทำให้จัดการกับอาการของโรคที่เกิดขึ้นได้ เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรค PTSD
ประโยชน์ของ Journaling
- ลดความเครียดและความวิตกกังวล
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการป่วยทางใจ
- ส่งผลต่อสุขภาพจิตที่ดี
- ทำให้ได้สำรวจความคิดและพฤติกรรมของตัวเองอย่างสม่ำเสมอ
- ได้สังเกตความเปลี่ยนแปลงของตัวเอง
- ทำให้ได้เห็นหลักฐานทางด้านความคิดและพฤติกรรมของตัวเองอย่างชัดเจน
- เป็นส่วนหนึ่งในการช่วยปรับความคิดและพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์
- ช่วยฝึกในการช่วยเปิดใจในการยอมรับความรู้สึกตัวเองกับผู้อื่น
- ช่วยในการจัดการอารมณ์
5 เทคนิคการทำ Journaling
หากใครสนใจจะเริ่มต้นเส้นทาง การจดบันทึก หรือ การทำ Journaling สามารถเริ่มต้นได้จากคำแนะนำ 5 ข้อ ดังนี้
- จดบักทึกเป็นประจำทุกวัน
- เร่ิมต้นจากการใช้เวลาเล็กน้อย เช่น 2-5 นาที และค่อย ๆ ขยับเวลาให้นานขึ้นตามที่ต้องการ
- เขียนหรือบันทึกอะไรก็ได้ตามที่ตัวเองต้องการ ทั้งเรื่องดีเรื่องไม่ดี เรื่องที่ไม่อยากบอกคนอื่น ความลับในใจ เป็นต้น
- ทำ Journal ไว้บนแพลตฟอร์มหรือเครื่องมือใดก็ได้ที่เราต้องการ เช่น กระดาษ สมุด ไอแพด คอมพิวเตอร์
- จดบันทึกในรูปแบบใดก็ได้ตามที่ตัวเองต้องการ เช่น ไดอารี่ กลอน กวี วาดภาพ ทำงานศิลปะ ทำ Collage
หรือถ้าหากบางวันค้นพบว่า วันนี้ไม่มีประเด็นปัญหาด้านความรู้สึกหรือเหตุการณ์อะไรที่ส่งผลกระทบต่อตัวเราเป็นพิเศษ สามารถลองจดบันทึกตามคำแนะนำเหล่านี้จาก PsychCentral (2022)
- วันนี้มีอะไรที่รู้สึกอยากขอบคุณไหม?
- พรุ่งนี้/สัปดาห์หน้า มีอะไรที่อยากทำหรือต้องทำหรือไม่?
- วันที่ดีและวันที่แย่ที่สุดในชีวิตของเราเป็นแบบไหน หรือเป็นวันไหน?
- ความทรงจำในวัยเด็กอันไหนที่ส่งผลต่อตัวเราในวันนี้?
- เราจัดการกับปัญหาที่ผ่านมาได้อย่างไรบ้าง?
หรือจะเป็นคำถามใดก็ได้ที่เราอยากตั้งขึ้นมาเพื่อทบทวนตัวเองในแต่ละวัน หรืออาจจะค้นหาคำถามที่น่าสนใจจากคนรอบข้าง หรือค้นหาจากอินเทอร์เน็ตเพิ่มเติมก็ได้เช่นกัน เพราะการสรรหาคำถามมาให้ตัวเราเองได้ตอบในแต่ละครั้งจะช่วยให้เราได้ใช้เวลากับตัวเองและได้ทบทวนตัวเอง ซึ่งจะนำไปสู่การที่เราได้รู้จักตัวเองเพิ่มมากขึ้น รวมถึงได้ช่วยให้เราได้หมั่นตรวจสอบสุขภาพจิตของเราอย่างเป็นประจำได้อีกด้วย
อ้างอิง
Dibdin, E. (2022, March 31). The Mental Health Benefits of Journaling. Psych Central.
Mental Health Benefits of Journaling. (2024, February 25). WebMD.
