เคยสังเกตตัวเองไหมว่า เราใช้เวลาส่วนใหญ่ในแต่ละวันไปกับอะไรบ้าง? นอกเหนือจากหน้าที่หลักที่เราต้องทำในแต่ละวัน อย่างการทำงาน เรียนหนังสือ เดินทางไปมา หรือกิจวัตรประจำวันอื่น ๆ ในแต่ละวันแล้ว เรามีอะไรอีกไหมที่เรามักจะทำโดยไม่รู้ตัว? หนึ่งในพฤติกรรมที่คนส่วนใหญ่น่าจะทำกันอยู่ตลอดทั้งวัน น่าจะมี “การคิดไปเรื่อย” อยู่ไม่น้อย
คิดไปเรื่อย คิดไปนู่น คิดไปนี่ คิดไปเยอะ คิดไปเแยะ คิดมาก หรือ Overthinking ที่หากพอทำบ่อย ๆ จนเริ่มหมกมุ่นอยู่กับความคิดมากของตัวเองจนเริ่มคิดไม่ตกและเป็นกังวล นอกจากจะไม่ได้ทำให้เรารู้สึกดีขึ้นแล้ว รังแต่จะทำให้เราตกอยู่ในหล่มความคิดที่ไม่มีวันสิ้นสุด และยากจะปีนป่ายหาทางออกมาได้
วันนี้เราจะไปทำความเข้าใจ “การคิดมาก” หรือ Overthinking ให้มากขึ้นกัน
Overthinking หรือ การคิดมาก คืออะไรกันแน่?
“การคิดมาก” เป็นพฤติกรรมที่มีความหมายตรงตัวตามชื่อของมันเลย เป็นการคิดเกี่ยวกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากเกินพอดี ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อเรารู้สึกว่าตัวเองไม่ปลอดภัย อยู่ในภาวะหรือสถานะที่ส่งผลให้เกิดความวิตกกังวลได้ง่าย เช่น อยู่ในภาวะอันตราย ไม่แน่นอน หรืออยู่ในสถานการณ์ที่ไม่มั่นใจในตัวเอง เช่น สัมภาษณ์งาน ไปทำงานสาย โดนหัวหน้าเรียกคุย หรือสถานการณ์แย่ ๆ ในอดีต และความเครียดของอนาคตที่ไม่แน่นอน เป็นต้น และถ้าหากมีการครุ่นคิดมากไป มีการคิดวนซ้ำไปซ้ำมา คิดไม่หยุด การคิดกินเวลานานกว่าที่ควรจะเป็น เร่ิมมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ทำให้เรารู้สึกไปไหนต่อไม่ได้ ติดอยู่กับที่ รู้สึกวนลูป หาทางออกไม่เจอ และเหนื่อยล้า เหมือนหนูติดอยู่ในลู่วิ่งวงกลมที่ไม่มีวันสิ้นสุด นั่นแปลว่า การคิดมากเริ่มส่งผลเสียมากเกินกว่าที่ควรจะเป็นแล้ว
การคิดมากยังสอดคล้องกับอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคทางจิตเวชส่วนใหญ่อีกด้วย เช่น โรควิตกกังวล โรค OCD โรคซึมเศร้า โรคไบโพล่าร์ รวมถึงโรคอื่น ๆ ที่มีความเกี่ยวข้องกับกระบวนการคิดและด้านอารมณ์ ซึ่งผู้ป่วยอาจคิดมากเนื่องจากเป็นโรคเหล่านี้ หรืออาจเป็นเพียงการคิดมากเพียงอย่างเดียวที่เกิดจากความรู้สึกที่ไม่มั่นใจกับสถานการณ์รอบข้างก็เป็นได้ ซึ่งหากเกิดนาน ๆ เข้า ก็อาจทำให้เหนื่อยใจและพลอยทำให้เหนื่อยกายตามไปได้ด้วย
อาการคิดมากที่มากเกินควร มีอะไรบ้าง?
- คิดวน คิดซ้ำ เกี่ยวกับประเด็นที่เรากำลังเป็นกังวล
- รู้สึกวิตกกังวล
- คิดลบ คิดแต่เรื่องแย่ ๆ ที่อาจเกิดขึ้นไปแล้ว หรือยังไม่เกิดขึ้น
- เหนื่อยล้าทางใจ ผ่อนคลายได้ยาก
- มีปัญหาทางกายตามมา ปวดหัว นอนไม่หลับ คลื่นไส้ ไม่อยากอาหาร
5 วิธีช่วยหยุด Overthinking การคิดมากไปเรื่อย
1. เราคิดอะไร และเรารู้สึกอะไร
เมื่อเริ่มสังเกตว่าตัวเองคิดมากเกินไปและคิดไม่หยุด ให้ลองเอาตัวเองมาจากกระแสความคิดนั้นและมองหาว่า เราคิดเรื่องอะไรอยู่ และเรารู้สึกกับเรื่องนี้อย่างไร หาสาเหตุของมันให้เจอ จะช่วยให้เราค่อย ๆ หาทางออกของแต่ละสิ่งได้อย่างเป็นระบบระเบียบมากกว่า เช่น เราเครียดเรื่องงาน และในหัวมีแต่เหตุการณ์แย่ ๆ ที่อาจเกิดขึ้น พอเราตั้งสติมาได้ เราค้นพบว่าตัวเองเครียดเรื่องพรีเซนต์งานพรุ่งนี้และรู้สึกประหม่า ซึ่งแก้ได้โดยเราอาจจะซ้อมจนกว่าจะพอใจ หรือซ้อมอีก 2-3 รอบและเก็บแรงไว้พรีเซนต์พรุ่งนี้ก็ได้ แล้วแต่เราเลย
2. อะไรที่ควบคุมไม่ได้ ก็ปล่อยมันไป
สิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัวเราที่ทำให้เราคิดมาก มีทั้งสิ่งที่เราควบคุมได้และสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ สิ่งที่เราควบคุมได้ อย่างเช่น ความคิดของเรา การเตรียมความพร้อมของเรา เป็นต้น ในส่วนของสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้มักเป็นปัจจัยภายนอก เช่น สภาพอากาศ แอร์เสีย รถติด หากสมมติว่าพรุ่งนี้เรามีพรีเซนต์งาน สิ่งที่เราทำได้คือการเตรียมความพร้อมของเรา แต่สิ่งที่เราควบคุมไม่ได้อย่างเช่นแอร์ห้องประชุมเสียซึ่งอาจส่งผลต่อบรรยากาศการพรีเซ้นงาน สิ่งเหล่านี้เราควบคุมไม่ได้ สิ่งที่ทำได้คือหาทางออกเผื่อไว้ หรือปล่อยมันไปก็ได้ เพราะมันอาจเกิดขึ้นหรือไม่อาจเกิดขึ้นก็ได้
3. เริ่มต้นจากข้างใน
การคิดมาก คิดไม่หยุด ในบางครั้งเกิดจากเรื่องปัจจัยภายในของตัวเราเอง เช่น การเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ (Low Self-Esteem) ความไม่มั่นใจ ความกลัว ความรู้สึกไม่ดีพอ ซึ่งสิ่งเหล่านี้อาจเกิดจากการที่เรามองตัวเองในแง่ลบมาเกินไปจนส่งผลให้เรารู้สึกคิดมากเกี่ยวกับเรื่องของตัวเองมากเกินไป สิ่งที่เราทำได้คือการฝึกยอมรับข้อดีข้อเสียในตัวเราเองให้ได้มากที่สุด สิ่งที่ดีอยู่แล้วก็พัฒนาต่อไป ส่วนสิ่งที่ยังไม่ดีก็สามารถพัฒนาให้ดีขึ้นได้เช่นกัน คนเรามีการเรียนรู้และมีการพัฒนาตลอดเวลา มั่นใจเถอะว่าคุณจะดีขึ้นได้ยิ่งกว่านี้เสียอีก
4. ฝึก Mindfulness
การฝึกสติ หรือ Mindfulness ช่วยทำให้เราอยู่กับปัจจุบันได้เป็นอย่างดีทีเดียว เมื่อมีความคิดมากมายหลั่งไหลอยู่ในหัวของเรา การฝึกสติจะช่วยให้เราแยกตัวตนของเราออกจากกระแสความคิดเหล่านั้น และปล่อยให้ความคิดเหล่านั้นไหลไปจนกว่ามันจะเงียบเสียงลงไปเอง ทำให้เราไปโฟกัสกับปัจจุบันขณะที่เกิดขึ้นอยู่แทน ซึ่งการฝึกสติทำได้หลากหลายรูปแบบ เช่น การฝึกหายใจ การจดบันทึก การใช้เวลาท่ามกลางธรรมชาติ การนั่งสมาธิ เป็นต้น
5. เข้ารับการบำบัด
หากการคิดมากเริ่มส่งผลให้การใช้ชีวิตประจำวันลำบากกว่าเก่า เช่น หยุดคิดไม่ได้จนเหนื่อย หยุดคิดเรื่องอื่นไม่ได้จนไม่ได้ทำงาน หยุดคิดไม่ได้จนไม่รู้สึกอยากอาหาร อย่าลืมนะว่า สุขภาพใจและสุขภาพกายส่งผลต่อกันได้โดยตรง หากในหัวเรายังไม่หยุดคิด ใจของเราก็จะยังคงไม่รู้สึกปลอดภัย ทำให้ผ่อนคลายได้ยาก ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับได้อีกทีหนึ่ง เราขอแนะนำให้เข้ารับการช่วยเหลือทางการแพทย์ อาจพบจิตแพทย์เพื่อวินิจฉัยอาการ หรือพบนักจิตวิทยาเพื่อขอคำปรึกษาก็ได้เช่นกัน จากนั้นจะได้เข้ากระบวนการทางจิตวิทยาเพื่อแก้ไขอาการให้ดีขึ้นต่อไป
การคิดมากไม่ใช่สิ่งน่ากลัว แต่มันจะเริ่มน่ากลัวเมื่อส่งผลต่อชีวิตในด้านอื่น ๆ อย่าลืมสังเกตตัวเอง หาเวลาพักจากความคิดในหัว ออกมาสัมผัสความเป็นปัจจุบันขณะ และปล่อยให้ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นไปโดยไม่ต้องคิดอะไร ไม่ต้องควบคุมอะไร เพียงแค่ปล่อยทุกอย่างให้มันเป็นไป ไม่มีอะไรให้คิดมากและไม่ต้องกังวลนะ
อ้างอิง
Lcsw, A. M. (2023, February 14). How to Stop Overthinking. Verywell Mind.
