ในแต่ละวันที่เราดำเนินชีวิต เรามีโอกาสที่จะได้เจอเหตุการณ์ต่าง ๆ ที่สามารถส่งผลกระทบต่อความรู้สึกของเราได้ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นเหตุการณ์ที่ดีหรือเหตุการณ์ที่ร้ายก็ตาม มันจะนำมาซึ่งอารมณ์และความรู้สึกที่หลากหลาย อาจมีทั้งความรู้สึกที่ดีและไม่ดีปะปนกันไป เมื่ออารมณ์และความรู้สึกเหล่านั้นเกิดขึ้น คุณมีวิธีจัดการกับอารมณ์ความรู้สึกเหล่านั้นอย่างไรบ้าง? คุณจัดการตัวเองได้เหมาะสมแล้วหรือไม่? เราจะพาไปหาคำตอบผ่านการทำความรู้จัก Emotion Regulation หรือทักษะในการจัดการอารมณ์
Emotion Regulation คืออะไร?
เป็นทักษะในการจัดการอารมณ์ที่เกิดขึ้นในเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งที่ส่งผลต่อตัวเราอย่างมีประสิทธิภาพ ผ่านการสังเกต รับมือ และตอบสนองผ่านอารมณ์ที่เกิดขึ้นจากเหตุการณ์ต่าง ๆ เช่น เหตุการณ์แย่ ๆ อย่างการสอบตก การโดนเลย์ออฟ การโดนบอกเลิก การโดนคนแปลกหน้าทำไม่ดีใส่ หรือเหตุการณ์ดี ๆ อย่างการได้ไปเที่ยว การได้ใช้เวลากับคนที่เรารัก การได้ทำสิ่งที่เราชอบ เป็นต้น ซึ่งเราแต่ละคนต่างมีวิธีในการจัดการอารมณ์ที่เกิดขึ้นในแต่ละวันแตกต่างกันไป แต่วิธีของเราอาจเป็นวิธีที่เหมาะสมแล้ว หรืออาจไม่เหมาะสมก็ได้ ซึ่งถ้าหากเรามีวิธีการรับมืออารมณ์ที่เกิดขึ้นได้ไม่ดีเท่าไหร่นัก การมี Emotion Regulation หรือทักษะในการจัดการอารมณ์จะสามารถช่วยให้เรารับมือกับอารมณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้นได้อย่างเหมาะสม ไม่ทำร้ายตัวเอง และไม่ทำร้ายผู้อื่น ทำให้เราได้เรียนรู้ว่าเราควรจะรับมือกับอารมณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้นแบบใด ซึ่งจะส่งผลดีต่อตัวเราและสุขภาพจิตที่ดีต่อไปในระยะยาวต่อไปได้
ตัวอย่างของ Emotion Regulation มีตั้งแต่วิธีการรับมือที่เหมาะสม เช่น การพูดคุยเพื่อระบายความในใจ การนั่งสมาธิ การออกกำลังกาย การจดบันทึก การเข้ารับบำบัด การดูแลพักผ่อนร่างกายให้เพียงพอ ไปจนถึงวิธีการรับมือที่ไม่เหมาะสม เช่น การหนีปัญหา การเสพสารเสพติดหรือแอลกอฮอล์ การทำร้ายตัวเอง เป็นต้น ซึ่งทักษะหรือวิธีในการจัดการอารมณ์ที่ไม่เหมาะสมนั้น ถูกเรียกอีกชื่อว่า Emotion Dysregulation ซึ่งเป็นอีกขั้วหนึ่งของ Emotion Regulation นั่นเอง
Emotion Regulation ช่วยเรื่องอะไรได้บ้าง?
- จัดการอารมณ์ของตัวเองได้ดีขึ้น
- รู้สึกถึงความสามารถในการควบคุมตัวเอง
- รักษาสมดุลภายในอารมณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้นได้
- ทำให้ไม่เอาเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ มาใส่ใจ
- ช่วยทำให้สื่อสารอย่างตรงไปตรงมาได้มากขึ้น
- ช่วยทำให้วางตัวในสถานการณ์ต่าง ๆ ได้ดีขึ้น
- รักษาความสัมพันธ์กับคนอื่น ๆ ได้เป็นอย่างดี
วิธีฝึกทักษะ Emotion Regulation
1. พยายามใจเย็นลง
ในแต่ละวัน เราสามารถพบเจอกับเหตุการณ์ทั้งดีและร้ายได้ปะปนกันไป ซึ่งเหตุการณ์เหล่านั้นอาจส่งผลให้เราเกิดอารมณ์ความรู้สึกในระดับที่แตกต่างกันไป หากรู้สึกว่าอารมณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้นนั้นมากล้นจนเกินไป และทำให้ควบคุมตัวเองไม่ได้ ลองพยายามหายใจเข้าลึก ๆ ตั้งสติ จดจ่อกับลมหายใจ หรือไปทำกิจกรรมอย่างอื่นที่จะช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น เช่น จับจังหวะหัวใจของตัวเอง ฟังเพลง หาอะไรจับในมือเพื่อดึงสติ เคลื่อนไหวให้ช้าลง เป็นต้น เพื่อทำให้อารมณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้นนั้นมีความรุนแรงน้อยลง และจะทำให้เราจัดการกับมันได้ง่ายขึ้น
2. ยอมรับความรู้สึกที่เกิดขึ้น
เมื่อใจเย็นลงและมีความผ่อนคลายเกิดขึ้นกับเราบ้างแล้ว เราจะสามารถเห็นถึงอารมณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้นได้เด่นชัดมากขึ้น สิ่งที่ควรทำต่อไปคือการถามตัวเองว่า ในตอนนี้เราทำอะไรกับอารมณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้นนี้ได้บ้าง เป็นการเช็กสิ่งรอบตัวว่าเรามีทางเลือกอะไรบ้าง เรามีเครื่องมืออะไรไหม เรามีใครที่สามารถช่วยเราได้ไหม เรามีที่ที่ควรไปไหม หรือมีตัวช่วยอะไรบ้างไหมที่จะช่วยให้เราผ่านพ้นอารมณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้นไปได้
3. ฝึกสติ ทำใจให้สบาย
มีงานวิจัยหลายงานที่พบว่า การฝึกสติสามารถช่วยทำให้มีการจัดการอารมณ์ที่ดีได้ เพราะการมีสติและรับรู้ถึงปัจจุบันจะช่วยทำให้เราตัดสินใจได้ง่ายขึ้นว่าเราควรจะรับมือกับเหตุการณ์ตรงหน้ายังไง เราจะจัดการความรู้สึกและอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้ยังไง ซึ่งการฝึกสติสามารถทำได้หลากหลายวิธี เช่น การฝึกหายใจลึก ๆ เป็นการหายใจจากช่องท้อง การเล่นโยคะ การนั่งสมาธิ การจับสัมผัสผ่านประสาทสัมผัสทั้ง 5 รูป รส กลิ่น เสียง และสัมผัส รวมไปถึงการจดบันทึกก็นับว่าเป็นการฝึกสติเช่นกัน
4. ลองฝึกจัดการความเครียด
การจัดการความเครียดสามารถทำได้โดยการทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายอย่างเป็นประจำในทุก ๆ วัน ซึ่งวิธีการเหล่านั้นล้วนเป็นวิธีการดูแลร่างกายและจิตใจที่ทุกคนรู้จักกันดี เช่น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเป็นจำนวน 4-5 วันต่อสัปดาห์ การใช้เวลากับคนที่เรารักและไว้ใจ เป็นต้น
5. ลองไปทำบำบัด
สำหรับบางคนบางกรณี การเริ่มต้นที่ตัวเองอาจเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก หากรู้สึกว่าต้องการความช่วยเหลือ เราแนะนำให้ลองไปใช้บริการในการบำบัดรูปแบบต่าง ๆ จากนักจิตวิทยาและนักบำบัด เช่น การทำ CBT (Cognitive Behavioral Therapy) ซึ่งเป็นการปรับปรุงพฤติกรรมและความคิดของเรา การทำ ACT (Acceptance and Commitment Therapy) เป็นการบำบัดที่เน้นไปที่การยอมรับประสบการณ์ที่เกิดขึ้นและโฟกัสกับปัจจุบัน เป็นต้น
อ้างอิง
McRae, K., & Gross, J. J. (2020). Emotion regulation.Emotion, 20(1), 1–9.
